Zegar biologiczny to mechanizm działania organizmu, który określa pory odpoczynku i aktywności. U wielu osób jest on jednak rozregulowany. Dowiedz się, czym jest biologiczny zegar i jak go wykorzystać, aby poprawić jakość swojego snu.
Zegar biologiczny – czym jest?
Zegar biologiczny wykształcił się u ludzi w toku ewolucji. Mianem tym nazywa się kilka współdziałających ze sobą narządów i procesów, których wspólnym zadaniem jest wyznaczanie rytmu dobowego. To dzięki nim ciało czuje, kiedy jest pora odpoczynku, a kiedy czas na najwyższą aktywność. Zegar biologiczny reguluje procesy metaboliczne, pracę mózgu, a także nastrój.
Najważniejszymi narządami, które regulują rytm dobowy, są szyszynka, nadnercza oraz siatkówki oczu. Pierwsze dwa zajmują się wytwarzaniem hormonów, które stymulują wzrost, pobudzają, powodują uczucie głodu czy zmęczenia. Oczy natomiast reagują na promienie światła, które jest sygnałem dla organizmu, że czas rozpocząć nowy dzień.
Znaczenie zegara biologicznego
Prawidłowy rytm dobowy jest zgodny z naturalnym, pierwotnym stylem życia. Oznacza to budzenie się wtedy, gdy wstaje słońce i chodzenie spać po zmroku. W obecnym społeczeństwie taki tryb funkcjonowania nie jest jednak możliwy, głównie ze względu na pracę czy szkołę, a także zobowiązania społeczne i nadmiar obowiązków. Dzięki rozwojowi technologicznemu możliwie jest wydłużenie aktywności do późnych godzin nocnych – praca na komputerze czy oglądanie filmów nie wymaga naturalnego światła. Z jednej strony dla wielu osób jest to duży plus, jednak część z nas może z tego powodu cierpieć na różne dolegliwości związane ze snem. Trudności z zasypianiem, bezsenność czy niska jakość wypoczynku to tylko niektóre z nich.
Prawidłowy rytm dobowy – jak wygląda?
Rytm dobowy obejmuje 24 godziny i jest taki sam u kobiet i u mężczyzn. Może się różnić o godzinę lub dwie, w zależności od pory roku czy samopoczucia. U osób, które prowadzą regularny tryb życia i zachowują higienę snu, rytm dobowy powinien odbywać się według poniższego schematu.
- Rozbudzanie organizmu. Około 5:00 rano organizm wchodzi w płytkie fazy snu. Stopniowo obniża się poziom melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za senność. Wzrasta natomiast poziom kortyzolu, glukozy oraz ciśnienia krwi.
- Pobudka. Ma ona miejsce między godziną 6:00 a 7:00. Wiąże się z przyspieszeniem procesów przemiany materii, jest to więc doskonały moment na spożycie pożywnego śniadania. Warto postawić na złożone węglowodany, które zapewnią energię aż do południa.
- Najwyższa kreatywność. U większości osób etap ten ma miejsce w godzinach przedpołudniowych, u innych tuż po 12:00. Warto na ten czas zarezerwować najtrudniejsze zadania czy kluczowe spotkania.
- Regeneracja. Między 12:00 a 15:00 można poczuć spadek energii. Warto w tym czasie spożyć ciepły posiłek, udać się na krótki spacer lub wypić kawę. Dobrym rozwiązaniem może być także krótka, piętnastominutowa drzemka.
- Najwyższy poziom energii. Występuje między 15:00 a 18:00. Dobrze wykorzystać ten czas na prace domowe, naukę lub aktywność fizyczną.
- Spowolnienie metabolizmu. Następuje między godziną 19:00 a 20:00. Warto w tym czasie zjeść ostatni w ciągu dnia posiłek. Dobrze, by nie był on zbyt obfity.
- Zasypianie. Wydzielanie melatoniny rozpoczyna się po zachodzie słońca. Około 21:00 należy rozpocząć przygotowywanie się do snu i zrezygnować z angażujących aktywności.
- Najgłębsze fazy snu. Występują między 2:00 a 5:00. To wtedy w organizmie zachodzą najważniejsze procesy regeneracyjne, a praca serca i płuc jest znacznie spowolniona.
Jak nastawić swój zegar biologiczny?
Funkcjonowanie w zgodzie z wewnętrznym rytmem dobowym dla wielu osób jest niewykonalne ze względu na pracę zmianową czy plan zajęć. Jeśli jednak ma się taką możliwość, warto zadbać o regularność trybu życia. Jak to osiągnąć?
- Wstawanie codziennie o tej samej porze. Pozwoli to zaprogramować organizm tak, że będzie budził się nawet bez budzika. Pomóc w pobudce może wystawienie twarzy na światło słoneczne, chłodny prysznic czy wypicie szklanki wody.
- Regularne posiłki. Dzięki stałym porom jedzenia organizm przyzwyczai się do nich i nie będzie zaskakiwał nagłym głodem.
- Rytuał przed zaśnięciem. Wieczorem warto dać sobie czas na relaks. Dobrze sięgnąć po książkę, włączyć uspokajającą muzykę i odprężyć się, aby dać ciału sygnał, że pora spać.
- Odpowiednie warunki wypoczynku. Aby zapewnić sobie nieprzerwany sen przez całą noc, należy zadbać o ciemność, ciszę oraz wygodne łóżko i wysokiej jakości pościel.
Nawet wprowadzenie kilku z tych zmian może mieć zbawienny wpływ na samopoczucie. Życie w zgodzie z naturalnym rytmem biologicznym obniża poziom stresu i sprzyja zdrowiu.
