Wielu ludzi boryka się z ciągłym zmęczeniem, które powoduje rozdrażnienie i problemy z koncentracją. Pierwszą przyczyną tych problemów, jaka przychodzi na myśl, jest oczywiście niedobór snu. Czy faktycznie zawsze tak jest? Czytaj dalej, a dowiesz się ile godzin snu potrzebuje Twój organizm.
Ile się powinno spać?
Ze względu na dużą liczbę otaczających bodźców oraz stres związany z życiem zawodowym i rodzinnym, wiele osób cierpi na trudności z zasypianiem. Zbyt krótki czas regeneracji prowadzi do wielu zaburzeń, pogarsza samopoczucie i zwiększa ryzyko chorób serca. Trudno więc dziwić się, że ogólny konsensus społeczny kładzie nacisk na odpowiednią długość odpoczynku. Na bycie wyspanym składa się jednak o wiele więcej czynników niż liczba godzin.
Ilość snu a wiek
Mózg na różnych etapach rozwoju potrzebuje więcej lub mniej czasu na regenerację. W okresie wczesnego dzieciństwa, gdy w organizmie zachodzą bezustanne zmiany, konieczne może być nawet 15 godzin snu na dobę. Wśród dorosłych do 65. roku życia wskazane jest między 7 a 9 godzin snu, a dla osób starszych – między 7 a 8. Jednak wiele osób, mimo stosowania się tych wytycznych, odczuwa dyskomfort i zmęczenie. Dlaczego tak się dzieje i jak temu zaradzić?
Ile snu potrzeba – od czego to zależy?
Trudno określić idealną długość wypoczynku uniwersalną dla każdego dorosłego. Ze względu na uwarunkowania genetyczne, zalecenia medyczne i ekspozycję na stres potrzeby ludzi są bardzo zróżnicowane. Niektórzy naturalnie potrzebują krótszego snu dzięki mutacji genetycznej. Niestety nie jest to umiejętność, której można się nauczyć. Zapotrzebowanie na sen może także zmieniać się w zależności od pory roku czy indywidualnej sytuacji życiowej. Przykładowo, pracując nad ważnym projektem dobrze zapewnić sobie więcej czasu na relaks. W okresach względnego spokoju, bez nadmiaru stresu, prawdopodobnie potrzebne jest mniej godzin snu.
Ile godzin snu potrzebuje człowiek?
Aby określić swoje indywidualne zapotrzebowanie na sen, wystarczy wsłuchać się w sygnały, jakie wysyła organizm. Oznacza to chodzenie spać wtedy, gdy jest się zmęczonym i wstawanie naturalnie, bez budzika. Pozwala to także określić, czy jest się nocnym markiem, rannym ptaszkiem, czy kimś pomiędzy. Dobrze obserwować naturalny rytm dobowy przez kilka dni i odnotowywać długość odpoczynku oraz godzinę pobudki. Pierwsze noce mogą być trudne, a liczba godzin snu większa niż faktyczne zapotrzebowanie, jeśli wcześniej się nie dosypiało.
Codzienne obowiązki mogą stać na przeszkodzie przed wstawaniem o dowolnej porze. Dlatego idealnym czasem na przeprowadzenie tego eksperymentu jest urlop. Na wakacjach nie tylko można spać do woli, ale też poziom stresu jest zdecydowanie obniżony, co ułatwia zasypianie.
Jak nie być zmęczonym?
Symptomy, które najczęściej kojarzymy z niedosypianiem, mogą mieć swoja źródło w innych aspektach życia. Ciągła senność, bóle mięśni i irytacja mogą równie dobrze wynikać z niezrównoważonej diety, częstego spożywania alkoholu lub innych używek, jak i wszelkich perturbacji w życiu prywatnym i zawodowym. Praca nad wieloma projektami naraz czy też trudny okres w związku mają taki sam negatywny wpływ na samopoczucie jak zbyt krótki wypoczynek. Powodują one ruminacje, czyli powtarzające się myśli od których nie da się uciec, które spędzają sen z powiek, nie pozwalają się na niczym skupić i zmniejszają produktywność.
Warto zatem spojrzeć na swój styl życia całościowo, przeanalizować swoje nawyki oraz relacje z bliskimi. Prawdopodobnie poczucie zmęczenia ma inne źródło niż zbyt krótki sen, a najczęściej jest to kilka czynników działających wspólnie na Twoją niekorzyść.
Co zrobić, żeby nie być zmęczonym?
Poza długością snu, warto zadbać również o jego jakość. O tym, jak sprawić, by był głęboki i spokojny, dowiesz się z artykułu: Jak poprawić komfort snu?. Tym razem przeanalizowaliśmy pewne nawyki, które ułatwiają prowadzenie regularnego trybu życia i zasypianie.
Rutyna
Gdy już zna się odpowiednią dla siebie porę na wypoczynek i jego czas trwania, można dostosować do nich swoją codzienną rutynę. Na godzinę przed zaśnięciem warto dać organizmowi sygnał, że pora zwolnić. Może to być przyciemnienie świateł i przebranie się w wygodne ubrania, jednak najważniejsze jest wyłączenie elektronicznych urządzeń. Jak wiadomo, ich niebieskie światło działa pobudzająco i utrudnia zasypianie. Dodatkowo, media społecznościowe skutecznie utrzymują uwagę. Wchodząc do łóżka z telefonem w ręku nieuniknione jest przeglądanie aktualności jeszcze przez długi czas. Zamiast tego, lepiej zająć się na przykład czytaniem książki.
Budzik
Nie każdy może sobie pozwolić na wstawanie o dowolnej godzinie, co sprawia, że budzik staje się koniecznością. Bardzo ważne jest to, żeby nie był on nagły i agresywny. O wiele łatwiej jest wstać będąc budzonym przez delikatne dźwięki, których głośność stopniowo się zwiększa. W ten sposób nie ryzykuje się szybkiego wyłączenia budzika i ponownego zaśnięcia. Zamiast tego, można spędzić kilka minut wybudzając się, spokojnie wstać i stopniowo zacząć dzień.
Nastawienie
Dla wielu osób, późny wieczór jest jedyną porą, w której jest się wolnym od zobowiązań rodzinnych i towarzyskich. Często też tylko wtedy nie trzeba się przejmować zadaniami związanymi z pracą lub szkołą. Trudno więc dziwić się, że po zmroku staramy się odzyskać godziny, które odbierają żmudne obowiązki w ciągu dnia. W ten sposób jednak skraca się czas na wypoczynek, a poświęca się go kolejnym odcinkom seriali i bezrefleksyjnemu przeglądaniu Internetu. Warto jednak wieczory spędzić na dbaniu o siebie i swoje samopoczucie, co przełoży się na ogólną jakość życia.
Minimalna ilość snu – dla każdego inna
Podsumowując, najważniejsze jest wsłuchanie się w potrzeby swojego organizmu i dbanie o niego całościowo. Minimalna ilość snu zależy od genetycznych uwarunkowań i aktualnej sytuacji życiowej. Czasem trzeba ją wydłużyć, aby zregenerować ciało i umysł po okresie zwiększonego stresu. Innym razem wystarczająca jest mniejsza liczba godzin.
