Powodów obniżonej jakości snu może być wiele. Skutkują one jednak wybudzaniem się, nadmierną sennością lub zbyt krótkim czasem trwania odpoczynku. Są to problemy, które wpływają bezpośrednio na samopoczucie oraz funkcjonowanie w ciągu dnia. W jaki sposób można walczyć z tymi dolegliwościami? Czy istnieją sprawdzone sposoby, żeby zmniejszyć występowanie zaburzeń snu? Dowiedz się, jak poprawić jakość snu poprzez odpowiednie nawyki i tym samym uniknąć pogorszenia jakości życia.
Niedobór snu — jak powstają zaburzenia snu?
Zdrowy sen ma ogromny wpływ na codzienne funkcjonowanie organizmu. Dlatego warto zapoznać się z przyczynami wszelkich zaburzeń, aby wiedzieć, jak z nimi walczyć. Trzeba jednak zacząć od oceny jakości snu przeprowadzonej przez lekarza. Specjalista sprawdzi, czym dokładnie spowodowane są problemy związane z odpoczywaniem w nocy. Istnieje kilka podstawowych przyczyn zaburzeń cyklu snu.
- Stres — może być skutkiem pracy, nauki, ale także nagłej sytuacji w życiu. Wpływa bardzo negatywnie na zdolność relaksacji.
- Niewłaściwa dieta — ogromne znaczenie ma przyjmowanie odpowiednich witamin i minerałów. Niezbilansowana dieta może więc być przyczyną wielu problemów.
- Otoczenie — dobry sen można zapewnić tylko w miejscu, w którym można się spokojnie zrelaksować. Dobrze przygotowane wnętrze wpłynie pozytywnie nie tylko na jakość, ale także czas trwania snu.
- Siedzący tryb życia — spędzanie czasu w pozycji siedzącej lub leżącej przez większość dnia przyczynia się do pogorszenia jakości życia. Brak aktywności fizycznej skutkuje zmęczeniem psychicznym i zakłóceniami głównej fazy snu.
Budzenie się w nocy, doświadczanie senności w ciągu dnia, krótki sen czy inne zaburzenia mogą mieć oczywiście jeszcze inne przyczyny. Istnieje jednak kilka sprawdzonych sposobów, które mogą poprawić jakość snu głębokiego.
Jak zapewnić sobie odpowiednią jakość snu?
Pogorszenie jakości snu najczęściej nie ma jednej przyczyny. Powody są złożone i obejmują zarówno schorzenia, jak i zaniedbania związane z trybem życia. Aby zapewnić sobie odpowiednią liczbę godzin snu, trzeba zwrócić uwagę na wiele aspektów. Warto więc zapoznać się z poradami, dzięki którym odpoczynek będzie regenerujący i efektywny. Wbrew pozorom wprowadzenie ich w życie nie wymaga wielkiego poświęcenia.
Aktywność fizyczna
Sen niskiej jakości może być spowodowany brakiem wystarczającej aktywności ruchowej w ciągu dnia. Dotyczy to zwłaszcza osób, które wykonują pracę niewymagającą wysiłku fizycznego. Powinny one poświęcić co najmniej pół godziny każdego dnia na wykonanie kilku ćwiczeń. Zmęczenie psychiczne wywołane pracą i brak aktywności to prosta droga do zaburzeń snu i pogorszenia jakości życia. Codzienny trening może obejmować nieprzerywane ćwiczenia, ale także kilkukilometrowy marsz w szybkim tempie, pływanie, bieganie lub jazdę na rowerze.
Regularne wstawanie z łóżka
Budzenie się i wstawanie z łóżka codziennie o tej samej porze może mieć bardzo pozytywny wpływ na jakość i czas trwania snu. Niezależnie od tego, czy jest dzień roboczy, czy dzień wolny od pracy, ilość snu powinna być taka sama. Odsypianie i drzemki w ciągu dnia mogą skutkować pojawieniem się zaburzeń w nocy. Jeśli organizm zostanie przyzwyczajony do regularnego trybu, to będzie wiedział, ile godzin snu potrzebuje. Zmęczenie będzie pojawiać się więc zazwyczaj o tej samej porze.
Ograniczenie czasu spędzanego w łóżku
Niska jakość snu i senność pojawiająca się w ciągu dnia to bardzo często spotykane skutki spędzania czasu w łóżku. Osoby, które zmagają się z różnymi zaburzeniami, powinny zadbać o to, aby nie pracować czy odpoczywać w ciągu dnia w pozycji leżącej. Czas spędzany w łóżku powinien być dostosowany do długości i potrzeby snu.
Niewłaściwa dieta i używki
Aby poprawić jakość snu, należy zadbać o odpowiednie odżywianie. Największe znaczenie ma ograniczenie przyjmowania substancji zawartych m.in. w kawie, napojach energetycznych i alkoholu. Kawa czy herbata wypita w południe może nadal działać w czasie snu. Dlatego zaleca się, aby pić tego typu napoje wyłącznie rano. Natomiast alkohol sprawia, że zasypianie jest łatwiejsze, jednak zawsze jest to sen gorszej jakości. Jest on przede wszystkim płytszy i krótszy, co wpływa bardzo negatywnie na odpoczynek. W utrzymaniu dobrej jakości snu przeszkadzają też papierosy i zawarta w nich nikotyna.
Ekspozycja na sztuczne światło
Na jakość snu wpływa też długość ekspozycji na światło, które jest wyznacznikiem czasu dla organizmu. Oczywiście nie powinno być ono włączone w nocy. Duże znacznie ma też jednak ilość światła w ciągu dnia. Zasady higieny snu mówią o tym, aby przebywać w jasno oświetlonych pomieszczeniach i korzystać jak najwięcej ze światła dziennego. Wieczorem natomiast należy już unikać ekspozycji na światło, a zwłaszcza to sztuczne emitowane przez telewizory, komputery czy telefony. Korzystanie z urządzeń elektronicznych w nocy jest bardzo częstą przyczyną złej jakości snu.
Higiena snu — jak otoczenie wpływa na dobry sen?
Brak snu, zasypianie w ciągu dnia i inne zaburzenia nie muszą być koniecznie spowodowane złymi nawykami czy chorobami. W niektórych przypadkach problemem może okazać się otoczenie, czyli sypialnia lub inne pomieszczenie przeznaczone do spania. Na poprawę jakości snu ma więc wpływ odpowiednie urządzenie wnętrza i zadbanie o właściwe akcesoria.
- Wietrzenie sypialni — miejsce do spania powinno mieć stały dostęp do świeżego powietrza. Nawet kilkunastominutowe przewietrzenie sypialni może wpłynąć pozytywnie na sen, a co za tym idzie, poprawić jakość życia. Optymalna temperatura w sypialni to 20-21 stopni Celsjusza.
- Odpowiednia pościel — złej jakości kołdra czy poduszki mogą sprawiać wiele problemów w ciągu nocy. Aby zapewnić sobie odpowiednią długość snu i wystarczający odpoczynek, trzeba zwrócić uwagę na materiały, z których wykonane są tekstylia. Niskiej jakości tkaniny nie przepuszczają powietrza i szybko stają się nieświeże.
- Nawilżanie powietrza — na rynku dostępne są specjalne urządzenia nawilżające powietrze. Ich używanie w ciągu dnia wpływa bardzo pozytywnie na jakość późniejszego snu.
- Aromaterapia — olejki eteryczne z lawendy lub drzewa herbacianego sprzyjają relaksowi i spokojnemu zasypianiu. Mogą zatem znacznie polepszyć jakość snu. Olejki mogą być podgrzewane w specjalnym kominku, ale można nimi także skropić pościel.
Wymienione sposoby na zachowanie higieny snu są proste i stosunkowo tanie w zastosowaniu. Warto więc wprowadzić je do codziennej rutyny, ponieważ mogą pomóc w przywróceniu optymalnej jakości snu.
Suplementy na zdrowy sen — jakie wybrać?
Zbyt krótki sen i inne zaburzenia coraz częściej leczone są za pomocą specjalnych suplementów. Warto jednak zaznaczyć, że przyjmowanie takich preparatów powinno być konsultowane z lekarzem. Dzięki temu można mieć pewność, że będą one bezpieczne dla zdrowia i przyniosą zamierzony efekt. Pozytywny wpływ na czas trwania snu mają np. wyciąg z ziela melisy czy szyszek chmielu.
Właściwie dobrane suplementy mogą być skutecznym środkiem walki z zaburzeniami snu. Warto jednak zadbać też o inne kwestie np. właściwe otoczenie do odpoczynku. Tylko złożone działania obejmujące różne aspekty życia mogą zapewnić lepszej jakości sen.
