Jesienne miesiące to sprawdzian dla każdego układu odpornościowego. Spadek temperatur w połączeniu z opadami deszczu i sezonem na przeziębienia w wielu przypadkach skutkuje osłabieniem formy, zmęczeniem oraz infekcjami bakteryjnymi lub wirusowymi. Podpowiadamy, jak wzmocnić swoją odporność, aby móc całą jesień i zimę cieszyć się doskonałym zdrowiem.
Dobry sen to podstawa
Prawdopodobnie jakość snu nie jest pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, gdy chce się poprawić odporność. Jednak związek odpowiedniego wypoczynku ze zdrowiem jest niezaprzeczalny. Jest to czas, w którym organizm ma szansę na regenerację i odbudowę komórek. Niedobór snu powoduje zwiększenie odczuwanego stresu i zmęczenia, co jest obciążające dla całego układu odpornościowego.
Aby zadbać o jakość snu, należy przede wszystkim zapewnić sobie jego odpowiednią długość. Dorośli powinni spać około 8 godzin dziennie. Warto zadbać o to, by nic nie przerywało odpoczynku – w tym celu najlepiej wyłączyć powiadomienia w telefonie, a w przypadku głośnych sąsiadów zaopatrzyć się w stopery.
Ważne jest również otoczenie, w jakim się wypoczywa. Należy więc zadbać o estetykę i czystość sypialni, a także jakość pościeli. Jesienią kluczowy jest komfort cieplny, warto więc zaopatrzyć się w wełniany koc. Wygodny materac i poduszki to podstawa. Istotne jest także zaciemnienie pomieszczenia. Pozwoli to uniknąć zbyt wczesnej pobudki spowodowanej promieniami wschodzącego słońca.
Zbilansowana dieta bogata w witaminy
Podczas jesieni warto szczególnie zadbać o swoją dietę. Dzięki spożywaniu pokarmów bogatych w witaminy, minerały i antyoksydanty, można znacznie wzmocnić swoją odporność i złagodzić przebieg ewentualnych chorób. Od pokoleń zaleca się spożywanie czosnku i cebuli podczas przeziębienia. Ponadto, warto wzbogacić swoją dietę w owoce i warzywa bogate w witaminę C, takie jak cytrusy, brokuł, kalafior czy brukselka.
Zdrowe tłuszcze na wzmocnienie odporności
Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem diety – pozwala na wchłanianie wielu witamin, a jego obecność w ciele umożliwia zrównoważoną gospodarkę hormonalną. Mianem zdrowych tłuszczy określa się te jedno- i wielonienasycone. Jest to np. oliwa z oliwek, olej sezamowy, słonecznikowy lub lniany, a także tłuszcze obecne w rybach, przede wszystkim w łososiu, makreli i sardynkach oraz tran.
Kiszonki na zdrowe jelita
Produkty fermentowane bogate są w witaminę C oraz probiotyki. Są to bakterie, które zasiedlają ludzki układ pokarmowy i wspomagają procesy trawienia. Ich równowaga jest kluczowa, ponieważ bez nich niemożliwe jest wchłanianie niektórych składników odżywczych. Warto więc wzbogacić swoją dietę w kiszone warzywa, takie jak kapusta, ogórki, pomidory czy rzodkiew oraz fermentowane produkty mleczne, czyli kefiry i jogurty.
Dieta jesienią – co należy ograniczyć?
Wzmacnianie odporności nie powiedzie się bez wykluczenia pewnych produktów z diety. Przede wszystkim, należy ograniczyć spożywanie pokarmów z dodatkiem cukru. Ma on działanie zapalne, a jego nadmiar może potęgować uczucie zmęczenia. Ponadto, regularne jedzenie słodyczy w nadmiarze może prowadzić do otyłości, a taki stan sprzyja spadkom odporności i zmniejszeniu wydolności organizmu.
Należy także wystrzegać się wszelkich używek, w szczególności alkoholu i papierosów. Dym tytoniowy utrudnia leczenie infekcji dróg oddechowych i podrażnia błony śluzowe, co w połączeniu z oddychaniem mroźnym powietrzem może skutkować obniżeniem odporności. Alkohol natomiast sprzyja odwodnieniu organizmu, co pogarsza sprawność fizyczną, trawienie i prawidłowe funkcjonowanie nerek oraz serca.
Czy aktywność fizyczna może wzmocnić odporność?
Regularne ćwiczenia fizyczne, dostosowane do poziomu sprawności organizmu, mogą mieć pozytywny wpływ na układ odpornościowy. Lekki trening to doskonały sposób na dotlenienie mózgu, a także poprawę nastroju i zmniejszenie poziomu odczuwanego stresu. Ponadto, aktywność fizyczna pobudza procesy regeneracyjne w komórkach. Jesienią można postawić na takie formy ćwiczeń, jak spacer w szybkim tempie, wizyta na siłowni lub basenie czy też ćwiczenia rozciągające w domu.
Relaks sposobem na wzmocnienie odporności
Niepokój i stres to stany, które są męczące dla całego organizmu. Powodują one ciągłe pozostawanie w trybie gotowości i podwyższony poziom adrenaliny oraz kortyzolu, co w dłuższej perspektywie czasowej jest szkodliwe dla wszystkich układów, w tym odpornościowego. Wycieńczony organizm jest bardziej podatny na infekcje i stany zapalne. Warto więc zadbać o chwilę relaksu i nauczyć się radzić sobie ze stresem. Jeśli jednak napięcie lub lęki nie ustępują, warto zasięgnąć po pomoc specjalisty. Nieleczone stany lękowe czy chroniczny stres mogą prowadzić do depresji.
Zdrowie to jedno z najcenniejszych dóbr każdego człowieka, warto więc o nie dbać. Mamy nadzieję, że dzięki naszemu poradnikowi uda Ci się wzmocnić swoją odporność na jesień.
