Dobry sen to jedna z podstaw spokojnego i szczęśliwego życia. Jeżeli budzimy się wypoczęci, nasza produktywność oraz kreatywność są bardzo wysokie. Dlatego można zauważyć coraz większy nacisk na komfortowy wypoczynek w ciągu nocy. Wiesz, jak o niego zadbać? Sprawdź, na co zwrócić uwagę, żeby podnieść jakość swojego życia.
Dobry sen — co to właściwie oznacza?
Wiele osób obecnie mówi o dobrym śnie – o tym, że jest on potrzebny, żeby prawidłowo funkcjonować w ciągu dnia, być produktywnym oraz szczęśliwym. Jednak co to tak naprawdę oznacza? Kiedy można mówić, że nocny odpoczynek był rzeczywiście wysokiej jakości?
Przede wszystkim w chwilach, kiedy możesz w ciągu dnia skupić się na wszystkich wykonywanych przez Ciebie obowiązkach. Nie rozprasza Cię nic, a Ty czujesz, że masz w sobie odpowiednio dużo energii, żeby tym się zająć. Dodatkowo rano nie masz problemu, żeby wstać z łóżka i rzeczywiście czujesz, że te kilka godzin pozytywnie wpłynęło na Twój organizm.
Dobrej jakości sen to również poprawa sprawności fizycznej. Masz siłę na wykonanie kolejnego treningu lub dodatkową aktywność z osobami bliskimi. Dzięki niemu każdego dnia poprawia się Twoja jakość życia. W jaki sposób możesz więc dbać o higienę snu?
Aktywność fizyczna a zdrowy sen
Jedząc lub śpiąc, gromadzisz w swoim organizmie energię. Jest ona niezbędna do wykonywania wszystkich czynności w ciągu dnia. Nawet jeżeli prowadzisz siedzący tryb życia, Twoje ciało cały czas pracuje, utrzymując Cię przy życiu. Jednak niewielka ilość ruchu może odbić się negatywnie na Twoim samopoczuciu. Nagromadzona energia nie ma możliwości ujścia i nie pozwala Ci wieczorem zasnąć.
Dlatego bardzo dobrą praktyką, która umożliwia Ci spokojny odpoczynek w nocy, jest regularny trening. Nie wykonuj go wieczorem. Zagospodaruj dla siebie jedną godzinę popołudniu, w okolicach 16. Wyrzucisz wówczas z siebie nadmiar nagromadzonej energii oraz dotlenisz swój organizm. W ten sposób znacznie szybciej zaśniesz, a Twoje ciało poczuje, że rzeczywiście w ciągu dnia wykonało pewną pracę.
Dobrym nawykiem, jaki warto wprowadzić, jest również wieczorny spacer. Nawet niewielka aktywność jest dobra dla Twojego organizmu. Dlatego, jeżeli nie masz możliwości zrobienia treningu, wyjdź na zewnątrz. Szybko zauważysz poprawę Twojego snu.
Jeżeli chcesz zadbać o dobry sen, wyłącz wieczorem wszystkie ekrany
Co robisz wieczorem, przed snem, kiedy masz w końcu wolną chwilę dla siebie? Większość z nas niestety sięga w tym czasie po telefon, tablet lub włącza telewizor. Po męczących obowiązkach w pracy i w domu Twoje ciało chce koniecznie odpocząć. Czy wiesz, że ekspozycja na niebieskie światło zaburza produkcję melatoniny? To ona jest ona odpowiedzialna za regulowanie rytmu snu.
Jeżeli korzystasz z ekranów wieczorem, Twoja szyszynka, czyli organ odpowiedzialny za produkcję melatoniny, nie zareaguje odpowiednio na brak słońca za oknem. Może zaprzestać produkcji hormonu, co przyczyni się do rozbudzenia. Pojawiają się wówczas problemy z zasypianiem oraz wydajnym snem. Chcesz temu zapobiec? Na godzinę przed pójściem do łóżka nie sięgaj po żadne ekrany. Ustaw budzik w telefonie i połóż go z daleka. Wycisz powiadomienia i skup się na relaksacji. W nocy staraj się nie korzystać również ze smartwatcha, który też emituje niebieskie światło.
Postaraj się o wieczorne odcięcie od ekranów. Początkowo możesz czuć się nieswojo i może Ci czegoś brakować. Jednak w bardzo krótkim czasie zauważysz różnicę w jakości swojego wypoczynku.
Posiłki wieczorne również mają wpływ na jakość snu
Odkładasz telefon z daleka, dbasz o aktywność fizyczną, a pomimo to w dalszym ciągu masz problem z zasypianiem? Zwróć uwagę na swój rozkład posiłków. Pamiętaj, że organizm zużywa energię również na trawienie. Musi wówczas zmobilizować układ pokarmowy do pracy, co może skończyć się dyskomfortem i problemami w czasie snu.
Postaraj się lepiej rozłożyć swoje posiłki. Wieczorem sięgaj po lekkostrawne dania, które nie wpłyną mocno na pracę Twojego układu pokarmowego. Nie musisz wyznaczać sobie konkretnej pory, kiedy przestajesz jeść. Dopasuj to do Twojego trybu życia. Jest zalecane, żeby ostatni posiłek był na około 2 godziny przed snem. Wówczas pójdziesz spać bez uczucia głodu, ale już po najtrudniejszej dla organizmu fazie trawienia.
Wiesz, jak mocno świeże powietrze wpływa na jakość Twojego odpoczynku?
Wiesz już, że ruch jest bardzo ważny. Również dlatego, że pozwala dotlenić Twój organizm. Jednak nie tylko aktywność fizyczna ułatwi Ci zasypianie. Pamiętaj o regularnym wietrzeniu sypialni. Najlepiej, jeżeli okno będzie uchylone na około 30 minut wieczorem.
Warto zwrócić również uwagę na temperaturę w pomieszczeniu. Powinna ona oscylować w okolicach 18 stopni Celsjusza. Są to najlepsze możliwe warunki dla Twoich dróg oddechowych. Śpiąc w chłodnym i wietrzonym wnętrzu, rano budzisz się z pełną energią i motywacją do działania.
Przede wszystkim — Twój mózg ma możliwość odpoczynku i pracy. Dostarczasz mu wystarczająco dużo tlenu, żeby optymalnie przeanalizować wszystkie informacje, jakie dotarły do Ciebie w minionym dniu.
W jaki sposób przestrzeganie zasad higieny snu wpływa na Twoje funkcjonowanie w ciągu dnia?
Na początku może wydawać się, że zadbanie o higienę snu jest niemożliwe i czasochłonne. Tymczasem jest to zbiór czynności, które wpływają pozytywnie również na inne aspekty Twojego życia i zajmują znacznie mniej czasu, niż może się wydawać.
Uchylenie okna wieczorem to kilkanaście sekund. Dzięki temu możesz zacząć doceniać świeże powietrze i korzystać z niego znacznie częściej. Obniżenie temperatury w sypialni sprawi, że Twój mózg zacznie lepiej pracować. Jeżeli przyzwyczaisz się do tego, że w pomieszczeniu nie jest gorąco, od razu przykręcisz ogrzewanie w innych częściach mieszkania. Nie dość, że zaoszczędzisz pieniądze, to jeszcze poprawisz swoją wydajność w ciągu dnia.
Budząc się z pełną energią i motywacją do działania, możesz zrobić znacznie więcej niż w sytuacji, kiedy od rana dokucza Ci zmęczenie. Wpływa to bardzo mocno na Twoją wydajność i poprawia chęć działania.
Natomiast codzienny ruch wpływa pozytywnie nie tylko na Twój sen. Możesz w ten sposób poprawić swoją kondycję fizyczną, zdrowie i samopoczucie. Zadbanie o dobry wypoczynek w nocy szybko poprawi wszystkie pola Twojego życia. Wystarczy, że zaczniesz od niewielkich kroków, jak odłożenie telefonu wieczorem i rozmowa z bliskimi lub czytanie książek zamiast przeglądania sieci.
Czy nieprzestrzeganie higieny snu może mieć długotrwałe konsekwencje?
Jeżeli nie dbasz o swój wypoczynek, możesz doprowadzić do pojawienia się zaburzeń snu. Te z kolei wpływają bardzo negatywnie na Twoje zdrowie. Krótkofalowo obniżają Twoją koncentrację, pamięć, cierpliwość i produktywność. Zauważ, jak niewiele rzeczy jesteś w stanie zrobić, jeżeli masz za sobą ciężką noc.
Jednak brak snu wpływa również długotrwale na Twoje zdrowie. Przede wszystkim obniża się Twoja odporność. Możesz zauważyć większą podatność na liczne infekcje lub zaburzenia funkcjonowania pracy mózgu. Można również zauważyć stałe zaburzenia pamięci oraz znaczne obniżenie sprawności intelektualnej u osób, które nie przestrzegają prawidłowej higieny snu.
Mówiąc krótko, jeżeli zadbasz o nocny odpoczynek, szybko możesz zauważyć pozytywne skutki takiego działania. Nawet z pozoru niewielkie kroki oddalają Cię od konsekwencji zdrowotnych związanych z niedospaniem i zmęczeniem organizmu.
