Melatonina to hormon, który reguluje nasz rytm dobowy. Odpowiada za uczucie senności i jest produkowana przede wszystkim przez szyszynkę. Niektórzy twierdzą, że również szpik kostny, układ pokarmowy czy siatkówka oka mają taką możliwość. Oczywiście, tam powstaje znacznie mniej tej substancji. Jej produkcja rozpoczyna się w chwili zmniejszenia natężenia światła. Z kolei w chwili, kiedy jest go więcej, nasz organizm wstrzymuje produkcję. Jak dokładnie działa hormon snu i w jaki sposób wpływa na nasz odpoczynek? Dowiedz się, jak poprawić swój sen.
Na co ma wpływ melatonina?
Od dawna wiadomo, że melatonina odpowiada za wyregulowanie naszego rytmu dobowego. Tak zwany zegar hormonalny odpowiada za uczucie zmęczenia i dobre samopoczucie rano. Jeżeli dbamy o odpowiednią higienę snu, hormon jest wydzielany w odpowiednich porach. Najczęściej jego najwyższe stężenie powinno przypadać pomiędzy północą a trzecią w nocy. Wówczas nasz sen jest najmocniejszy.
Melatonina wydziela się również w różnych ilościach w zależności od wieku czy pory roku. Najwięcej produkujemy jej latem, a najmniej — zimą. Niemowlęta i dzieci mają z kolei w swojej krwi stale zwiększoną jej ilość. Stopniowo ona spada po osiągnięciu wieku nastoletniego i utrzymuje się tak do 45. roku życia. Następnie wzrasta, żeby znowu osiągnąć minimum w okolicach 65-70 lat. Im więcej melatoniny jest produkowanego przez szyszynkę tym łatwiej jest nam zasnąć, a odpoczynek jest dłuższy.
Melatonina a starzenie się
Okazuje się, że melatonina ma również bezpośredni wpływ na starzenie się. Jeżeli jest wydzielana w odpowiednich ilościach, proces ten zachodzi prawidłowo. Oznacza to, że zmarszczki nie pojawiają się zbyt wcześnie. Niedobór lub zaburzenia w produkcji melatoniny mają natomiast wpływ na ich pojawianie się. Z tego względu rozpoczęto znowu badania nad wpływem odpoczynku na stan naszej skóry i całego ciała.
Jaki jest związek pomiędzy stężeniem melatoniny a jakością snu?
Wiemy już, że stężenie melatoniny zmienia się z wiekiem, porą roku oraz godziną. Jednak jaki ma realny wpływ na jakość naszego snu? Jeżeli jest ona produkowana w odpowiednim czasie, wówczas jej maksymalne stężenie wypada podczas snu. Jest to dobra informacja dla organizmu. Może odpocząć dokładnie wtedy, kiedy ma taką potrzebę. Wówczas jakość snu jest bardzo dobra, a proporcje pomiędzy snem głębokim a lekkim zachowane.
Problem pojawia się, kiedy zostaje zaburzony rytm dobowy. Obecnie nie jest o to trudno. Wszystkie urządzenia emitujące światło wpływają na produkcję melatoniny. Powodują, że nie jest ona wydzielana, a jej stężenie spada. Wówczas pojawia się problem z zasypianiem oraz odpoczynkiem odpowiedniej jakości. Objawia się to niewyspaniem, bólami głowy i potrzebą drzemek w ciągu dnia. Niestety, najczęściej nie przynoszą one spodziewanych rezultatów. Dlatego odpoczynek nie jest satysfakcjonujący.
Co wpływa na produkcję melatoniny?
Na produkcję melatoniny ma wpływ wiele czynników. Jak już było wspomniane, jest to przede wszystkim ekspozycja na światło, pora roku lub wiek. Jednak jest również kilka innych elementów, na które warto zwrócić uwagę.
Rozpoczęcie produkcji melatoniny w szyszynce
Rozpoczęcie produkcji melatoniny w szyszynce jest związane z ciemnością w pomieszczeniu. Jeżeli przez odpowiednio długo nie jesteśmy narażeni na ekspozycję światła, nasz organizm przygotowuje się do snu. Hormon jest wydzielany stopniowo, zwiększając swoje stężenie. Dlatego powoli stajemy się senni, aż w końcu zasypiamy. Najgłębszy senprzypada na czas, kiedy wokół jest ciemno, a stężenie melatoniny jest najwyższe.
Zatrzymanie produkcji melatoniny i spadek jej stężenia we krwi
W naturalnym rytmie dobowym produkcja melatoniny jest zatrzymana przez światło dzienne. Jego promienie dostają się do organizmu, co daje sygnał, że czas wstawać. Jednak obecnie światło jest emitowane nie tylko przez słońce. Jesteśmy narażeni na działanie niebieskiego światła. Pochodzi ono ze wszystkich urządzeń elektronicznych. Nawet krótkie zerknięcie na telefon w nocy powoduje zatrzymanie produkcji hormonu i wybudzenie organizmu. Dlatego wstając w nocy i sprawdzając telefon można później mieć problemy z zaśnięciem.
W jaki sposób można wyregulować dobowy rytm?
Zdarza się, że nieprawidłowe przygotowywanie się do snu wpływa negatywnie na rytm dobowy. Wówczas pojawiają się zaburzenia w produkcji melatoniny i zaburzenia snu. Jak można sobie z nimi poradzić? Niektórzy od razu sięgają po leki. Są jednak inne sposoby, które są równie skuteczne. Warto od nich zacząć.
Przede wszystkim przed snem należy odłożyć wszystkie urządzenia elektroniczne. Najlepiej, jeżeli nastąpi to ok. 2 godziny przed pójściem do łóżka. Telefon najlepiej jest zostawić poza sypialnią. Godzinę można sprawdzać na klasycznym zegarku ustawionym na szafce nocnej.
Jeżeli pojawia się problem z odłożeniem telefonu przed snem, warto zrezygnować z niego np. od momentu kąpieli. Wówczas jest to jeden z elementów codziennej rutyny. W łóżku można sięgnąć po książkę lub przeprowadzić rozmowę. W ten sposób przy okazji dbamy o relacje. Dobrym pomysłem jest również wprowadzenie codziennej rutyny, która przygotuje organizm do snu.
Nie powinno się zapalać ostrego światła przed odpoczynkiem. Wystarczy nocna lampka lub delikatna żarówka. W ten sposób szyszynka zacznie powoli wydzielać melatoninę, przygotowując organizm do odpoczynku. Wprowadzając te nawet niewielkie zmiany można w krótkim czasie zauważyć znaczną poprawę jakości snu. Bezpośrednio za tym kryje się również lepsze samopoczucie.
