W poprzednim artykule radziliśmy, jak uczniowie i studenci mogą walczyć z bezsennością. Jednak problem ten dotyczy również starszych osób. Każdy, kto decyduje się założyć rodzinę, musi przygotować się na nieprzespane noce. Jak sprawić, żeby zdarzały się rzadziej, a usypianie dzieci przebiegało bezproblemowo?
Sposoby na lepszy sen dla rodziców
Każdy młody rodzic wie, że spokojne przespanie nocy graniczy z cudem, gdy ma się w domu niemowlę. Starsi natomiast borykają się ze stresami wychowywania nastolatków, które również utrudniają zasypianie. Niezależnie od tego, ile dzieci się posiada, ani w jakim są one wieku, bycie rodzicem to ciężka praca. Przedstawiamy listę sposobów na poprawę jakości snu w tych ekstremalnych warunkach.
- Nie śpij ze zwierzakami (ani dzieciakami). Spanie z psem niesie ze sobą pewne korzyści, jednak lepiej z niego zrezygnować, jeśli boryka się z bezsennością. Nawet w dużych łóżkach obecność dodatkowych ludzi lub zwierząt może powodować lęk, przez co pobudki w środku nocy stają się częstsze.
- Zmęcz swoje dzieci w ciągu dnia. Wielu rodziców ma problem z położeniem swoich pociech do snu. Aktywność fizyczna, taka jak zajęcia sportowe po szkole, powinna w tym pomóc.
- Prowadź dziennik wdzięczności. Istnieją badania, według których ludzie doceniający otaczający ich świat śpią dłużej i lepiej. Jednym ze sposobów na trenowanie wdzięczności jest prowadzenie dziennika i uzupełnienie go codziennie przed snem.
- Poproś partnera o masaż. Pozwala to na spędzenie miłego czasu razem, a przy okazji rozładowuje napięcie w mięśniach i ułatwia zasypianie.
- Ogranicz cukier. Jedzenie słodyczy może mieć negatywny wpływ na jakość snu. Cukier działa stymulująco, co pobudza metabolizm i może powodować budzenie się w nocy.
- Zażyj witaminę D. Poranna ekspozycja na promienie słoneczne ułatwi pobudkę, pobudzając krążenie i zwiększając poziom serotoniny. Można to zrobić odsłaniając zasłony lub zabierając całą rodzinę na spacer.
- Ustal nocne dyżury. Nie ma powodu, aby tylko jedno z rodziców było odpowiedzialne za usypianie dzieci. Najbardziej sprawiedliwe jest robienie tego na zmianę. Wolne wieczory można wykorzystać na zabiegi kosmetyczne lub czytanie książek.
- Zawieś zaciemniające zasłony. Pozwalają one na zablokowanie promieni słonecznych o świcie oraz światła ulicznych latarni w nocy. Mogą diametralnie wydłużyć sen u osób, które budzą się zbyt wcześnie. Odpowiednio dobrane zasłony są w stanie stworzyć warunki do spania także w ciągu dnia.
- Ogranicz alkohol przed snem. Kieliszek wina może być kuszący, jednak z pewnością wpłynie negatywnie na jakość snu. Lepiej pozwolić sobie na drinka w czasie kolacji i unikać alkoholu 4 godziny przed zaśnięciem.
- Ogrzej stopy. Osoby śpiące w skarpetkach śpią nawet pół godziny dłużej i zdecydowanie rzadziej wstają w ciągu nocy.
- Regularnie zmieniaj pościel. Pościel powinna być prana co najmniej raz na dwa tygodnie. Czyste, świeże wyposażenie łóżka sprawi, że będzie ono bardziej zachęcające do odpoczynku i zapewni spokojny sen. Najlepszym wyborem jest bawełniana pościel, która umożliwia odpowiedni przepływ powietrza.
- Rozważ obciążany koc. Osoby cierpiące na niedobór snu i stany lękowe mogą spać lepiej pod kocem z obciążeniem. Daje on uspokajający efekt, koi nerwy i zwiększa poziom serotoniny.
- Niech pora spania będzie ekscytująca. Łatwiej jest przekonać dzieci, że pora się położyć, jeśli obieca się im przeczytać bajkę na dobranoc. Dobrym sposobem jest także wspólna rodzinna refleksja nad minionym dniem. Pozwoli to także złagodzić wszystkie negatywne emocje, jakie mogły się pojawić i zniwelować stres przed snem.
- Obniż temperaturę w pokoju. Budzenie się w nocy zalanym potem lub konieczność sięgania po dodatkowy koc może oznaczać, że w sypialni jest za ciepło lub za zimno. Idealna temperatura do spania dla dorosłych to 15-20 stopni Celsjusza.
- Wybierz odpowiednią poduszkę. Dobrze dobrana poduszka może mieć diametralny wpływ na jakość snu. Żeby znaleźć tą idealną, należy wypróbować kilka różnych modeli. Powinna ona jednak zawsze zapewniać wsparcie dla szyi i być miękka i wygodna.
