Równowaga pomiędzy aktywnością fizyczną, a odpoczynkiem to podstawa dobrego samopoczucia. Zdrowy sen pomaga organizmowi odprężyć się i zregenerować. Wyspany człowiek powinien budzić się pełen energii. Niestety w praktyce bardzo łatwo jest zaburzyć dobry schemat zasypiania. Jak utrzymać prawidłową higienę snu wykorzystując do tego sport?
Sen a zdrowie
Sen to podstawowa potrzeba fizjologiczna organizmu. Jego długotrwałe braki mają ogromny wpływ na zdrowie i ogólne samopoczucie człowieka. W początkowych fazach niewyspania pojawiają się między innymi rozdrażnienie, osłabienie i problemy z koncentracją. Aby odpowiednio się zrelaksować, należy przesypiać odpowiednią ilość godzin, dla dorosłych jest to od 7 do 9 godzin. Regularny krótszy odpoczynek nie będzie wystarczający – śniąc, należy przejść wszystkie fazy snu, czyli:
- Fazę NREM (ang. Non Rapid Eyes Movement – bez szybkiego ruchu gałek ocznych) – jest to spokojny i głęboki sen, kiedy mózg zaczyna się wyciszać, zmniejsza się częstotliwość fal mózgowych, a komórki intensywnie się regenerują,
- Fazę REM (ang. Rapid Eyes Movement – faza szybkiego ruchu gałek ocznych) – czyli sen aktywny, kiedy pojawiają się marzenia senne, neuroprzekaźniki regenerują się, a mózg utrwala informacje zgromadzone w ciągu dnia.
NREM i REM następują naprzemiennie i pozwalają organizmowi w pełni się wyciszyć i zrelaksować.
Wysiłek fizyczny a zdrowy sen
Niewyspanie zdecydowanie obniża wytrzymałość i siłę organizmu. Bez odpowiedniej dawki odpoczynku nawet mało wymagająca aktywność fizyczna może być niezwykle męcząca. Jaki jednak wpływ ma sam sport na zdrowie i sen? Okazuje się, że odpowiednia dawka ruchu może pomóc nie tylko na problemy z zasypianiem, ale także poprawić jakość nocnego odpoczynku. Po intensywnym treningu mięśnie czują obciążenie i ciało samo sygnalizuje potrzebę relaksu. Zwykle w takiej sytuacji wieczorem organizm jest już tak zmęczony, że sen przychodzi kilka minut po ułożeniu głowy na poduszce. Mózg wycisza się i następują intensywne procesy regeneracyjne.
Jakie ćwiczenia wybrać? – aktywność fizyczna na dobry sen
Bezsenność często wynika z siedzącego trybu życia i przebodźcowania organizmu. Oznacza to, że zdecydowana większość rodzajów aktywności fizycznej będzie miała pozytywny wpływ na nocny odpoczynek. Jakie dyscypliny warto wybierać? Szczególnie polecane są sporty pomagające się wyciszyć i odprężyć, ćwiczenia wspomagające pracę z oddechem czy rozciągające przykurczone mięśnie.
Joga
Rozciąganie w rytmie to idealny sposób na odprężenie. Joga już od lat znana jest ze swojego zbawiennego wpływu na stres – połączenie ruchu i medytacji pomaga oczyścić umysł i rozluźnić ciało. Ze względu na różne stopnie trudności pozycji i mało inwazyjny charakter nie ma wielu przeciwwskazań co do tego, kto może ją trenować. Joga polecana jest osobom w każdym wieku.
Pilates
Ten rodzaj ćwiczeń ma szczególnie dobry wpływ na kręgosłup. Pilates pomaga wzmocnić kości, poprawić ogólną postawę ciała, a także wyrzeźbić sylwetkę. Szczególnie poleca się go osobom, które ze względu na wcześniejsze kontuzje nie mogą uprawiać sportów wytrzymałościowych. Dzięki regulacji ciśnienia tętniczego podczas treningu sen po zajęciach pilatesu jest głęboki i odprężający.
Ćwiczenia cardio
Cardio, szczególnie w formie treningu obwodowego w połączeniu z ćwiczeniami siłowymi, pozwala szybko spalić dużą ilość kalorii i poprawić wydolność organizmu. Ma to pozytywny wpływ między innymi na układ krążenia odpowiedzialny za zdrowy sen. Ponieważ oba te elementy oddziałują na siebie wzajemnie, tworzy się zamknięte koło zdrowia.
Problemy z zasypianiem po treningu – na co uważać?
Pomimo zbawiennego wpływu sportu na zdrowy sen, trzeba bardzo uważać na pory, w których wykonywana jest aktywność fizyczna. Wydolnościowy trening w godzinach wieczornych może wywołać odwrotny od zamierzonego skutek – organizm przez uwolnienie endorfin i adrenaliny poczuje się zmęczony, jednak rozbudzony. Zaśnięcie będzie wręcz niemożliwe lub bardzo nieefektywne – częste pobudki w trakcie nocy nie pozwolą uzyskać głębokiego regeneracyjnego snu. Późną porą lepiej postawić na delikatne rozciąganie np. wyciszającą jogę.
Zdrowy tryb życia ma znaczący wpływ na samopoczucie człowieka. Sen, jako jedna z najważniejszych potrzeb fizjologicznych, nie powinien być lekceważony i zaniedbywany. Angażując się w różnego typu aktywność fizyczną, można zadbać nie tylko o wydolność organizmu, ale także poprawić higienę i jakość nocnego odpoczynku.
